Ini Dia 8 Trik Jitu Kurangi Kadar Gula di Nasi Putih untuk Penderita Diabetes!

Panduanjerawat.com – Jakarta, Mengurangi kadar gula dalam nasi putih dapat dilakukan dengan berbagai metode yang dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi dan mengurangi dampaknya terhadap kadar gula darah. Nasi putih merupakan makanan pokok yang banyak dikonsumsi di Indonesia. Namun, indeks glikemik yang tinggi pada nasi putih dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi, yang dapat menjadi masalah bagi orang-orang yang mengelola diabetes, pra-diabetes, atau yang berusaha mengontrol asupan gula mereka.

Meskipun nasi putih secara alami mengandung karbohidrat, ada beberapa cara untuk mengurangi kadar gula di dalamnya. Berikut adalah 8 cara mengurangi kadar gula pada nasi putih yang dilansir oleh Mayo Clinic, Minggu (18/8/2024).

1. Gunakan rasio air yang lebih tinggi saat memasak
Memasak nasi dengan rasio air yang lebih tinggi dari biasanya dapat membantu menurunkan kadar gula dalam nasi putih. Penambahan air dapat membantu melarutkan sebagian karbohidrat, terutama amilosa, yang bertanggung jawab atas kenaikan gula darah. Teknik ini dapat dilakukan dengan menggunakan perbandingan air dan beras sekitar 1:3 atau 1:4, dan setelah nasi matang, tiriskan airnya menggunakan saringan.

2. Tambahkan minyak saat memasak nasi
Menambahkan sedikit minyak kelapa atau minyak zaitun saat memasak nasi dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi. Minyak ini membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, yang pada akhirnya dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan. Tambahkan satu sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun ke dalam air rebusan sebelum memasukkan beras, lalu masak nasi seperti biasa.

3. Merendam beras sebelum memasak
Merendam beras sebelum memasak dapat membantu mengurangi kadar gula dalam nasi putih. Menurut sebuah studi, merendam beras selama 20-30 menit sebelum dimasak dapat mengurangi indeks glikemik nasi hingga 10-12%. Ini disebabkan oleh proses hidrasi yang membuat sebagian karbohidrat terlarut dalam air rendaman.

4. Kombinasikan nasi dengan serat dan protein
Mengombinasikan nasi putih dengan makanan yang mengandung serat dan protein dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi. Serat dan protein dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Contohnya, Anda dapat mengombinasikan nasi putih dengan sayuran, kacang-kacangan, atau daging.

5. Gunakan beras yang memiliki indeks glikemik lebih rendah
Pilihlah beras yang memiliki indeks glikemik lebih rendah, seperti beras basmati, beras merah, atau beras hitam. Beras jenis ini memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan beras putih.

6. Pilih nasi yang memiliki butiran lebih besar
Nasi yang memiliki butiran lebih besar cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Hal ini karena butiran yang lebih besar membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, sehingga dapat mengurangi kadar gula dalam nasi.

7. Kurangi porsi nasi yang dikonsumsi
Mengurangi porsi nasi yang dikonsumsi dapat membantu mengurangi asupan gula secara keseluruhan. Anda dapat mengganti nasi putih dengan nasi merah atau mengurangi jumlah porsi nasi putih yang dikonsumsi.

8. Kombinasikan nasi putih dengan makanan yang memiliki lemak sehat
Mengombinasikan nasi putih dengan makanan yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat atau ikan salmon, dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi. Lemak sehat dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Dengan menggunakan metode-metode di atas, Anda dapat mengurangi kadar gula dalam nasi putih dan mengontrol asupan gula darah. Namun, tetap perhatikan porsi dan pola makan yang sehat untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.